Comprendre et gérer les crises d’angoisse sans raison

Les crises d’angoisse peuvent être une expérience effrayante pour ceux qui en sont victimes. Ressentir soudainement une peur intense sans raison apparente, associée à des symptômes physiques désagréables, n’est pas facile à vivre. Cependant, il est possible de mieux comprendre ces épisodes anxieux et d’acquérir des outils pour les gérer.

Causes possibles des crises d’angoisses

Bien que leur origine ne soit pas toujours identifiable, plusieurs facteurs peuvent favoriser l’apparition de crises d’angoisse sans raison. Des antécédents familiaux de troubles anxieux constituent ainsi une prédisposition biologique et génétique. Un stress intense et prolongé, qu’il soit d’origine professionnelle ou personnelle, est également un déclencheur fréquent. Certains évènements de vie comme un deuil ou un divorce peuvent provoquer des vulnérabilités individuelles. Par ailleurs, les troubles anxieux comme le trouble panique avec ou sans agoraphobie sont souvent à l’origine des crises récurrentes. La consommation excessive de substances telles que le café, l’alcool ou les drogues, tout comme un manque de sommeil, aggravent le risque de crises d’angoisse. Lisez des articles à ce sujet pour en savoir plus.

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Symptômes courants des crises d’angoisse

Les crises d’angoisse se manifestent par une accélération soudaine des signes physiques de l’anxiété. Les personnes concernées décrivent fréquemment : 

  • des sensations de souffle court ; 
  • des palpitations ; 
  • des douleurs thoraciques ; 
  • des picotements. 

Des tremblements, des transpirations importantes ainsi qu’une pâleur du visage sont également des symptômes typiques. Sur le plan psychique, la crise se caractérise par des inquiétudes disproportionnées, des pensées noires ou encore la crainte de perdre le contrôle. Elle s’accompagne d’une impression de danger imminent et d’une peur irraisonnée de mourir. Bien que désagréables, ces symptômes physiques et psychiques brusques et intenses demeurent sans danger et disparaissent généralement après 15-20 minutes.

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Gestion des crises d’angoisse

De nombreuses techniques aident à gérer les crises d’angoisse.

Respiration profonde

La respiration profonde est une technique de gestion du stress simple et efficace à mettre en place lors d’un accès anxieux. Elle permet de calmer le système nerveux sur-stimulé en augmentant l’apport d’oxygène dans l’organisme. Pour ce faire, il convient de s’asseoir confortablement, poser une main sur le ventre et inspirer lentement par le nez en gonflant le ventre, puis expirer calmement par la bouche. Cette respiration ventrale, dite «de relaxation», doit durer environ 6 secondes à l’inspiration comme à l’expiration. Plusieurs cycles peuvent être nécessaires pour apaiser les sensations physiques désagréables. La concentration sur cette respiration lente détourne aussi l’attention des pensées anxiogènes, coupant court à la crise.

Relaxation musculaire

La relaxation musculaire est une autre technique efficace pour apaiser le corps lors d’un accès d’angoisse. Elle permet de libérer la tension accumulée dans les muscles squelettiques. Il s’agit de commencer par les orteils et de remonter progressivement vers la tête en contractant puis détendant chaque groupe musculaire. Par exemple, serrer les orteils 10 secondes avant de les relaxer complètement, puis remonter vers les mollets, les cuisses jusqu’aux muscles du visage. Cet exercice de quelques minutes, à répéter plusieurs fois, procure rapidement des sensations de lourdeur et de détente. Il favorise le lâcher-prise sur les sensations physiques désagréables induites par l’anxiété.

Prévention des crises d’angoisse 

Des techniques pratiques sont recommandées par les praticiens pour prévenir les crises d’angoisse.

Gestion du stress

La gestion efficace du stress au quotidien est essentielle pour prévenir l’apparition des crises d’angoisse. En effet, un cadre de vie trop stimulant et exigeant favorise leur survenue. Il convient donc d’apprendre à identifier ses propres facteurs de stress puis à les contrer par des techniques adaptées. S’accorder des moments de détente en pratiquant la relaxation, la méditation ou encore le yoga permet de respirer entre deux crises. L’organisation d’un environnement de travail moins chaotique et la délégation de certaines tâches sont aussi bénéfiques. Fixer des priorités et des limites claires dans ses activités professionnelles comme personnelles est un atout de prévention majeur.

Activité physique régulière

La pratique régulière d’une activité physique est une autre stratégie efficace pour limiter les risques de crises d’angoisse. En effet, le sport stimule les sécrétions d’endorphines, des neurotransmetteurs apaisants produits par l’organisme. De minimum 30 minutes, 3 fois par semaine, la marche rapide, la natation, le vélo ou encore le yoga procurent des sensations de bien-être et de relaxation du corps et de l’esprit. Ces exercices physiques réguliers permettent de mieux gérer le stress quotidien de façon naturelle. Ils contribuent également à renforcer l’estime de soi et la confiance en soi, limitant ainsi la vulnérabilité aux pensées anxieuses.

Soutien social

Ne pas s’isoler et entretenir un réseau de soutien affectif contribue aussi grandement à la prévention. En effet, le sentiment de solitude est lui-même générateur de stress et d’anxiété. Parler de ses émotions à son conjoint, sa famille, ses amis ou des professionnels permet de désamorcer les tensions internes. Se confier à ceux en qui on a confiance et qui nous écoutent sans jugement libère de la charge mentale. Leurs encouragements et leur écoute active procurent un sentiment de sécurité qui renforce la résilience face aux facteurs anxiogènes. Intégrer des groupes de parole ou trouver une oreille attentive est bénéfique pour réduire les risques de crise d’angoisse répétée.

Quand consulter un professionnel ? 

Il est recommandé de consulter un médecin généraliste ou un psychologue lorsque les crises d’angoisse sont fréquentes, plusieurs fois par semaine, et particulièrement intenses. En effet, leur récurrence et intensité anormale peuvent cacher l’émergence d’un trouble anxieux sous-jacent nécessitant une prise en charge adaptée. Un autre signe est l’impact négatif des crises sur la vie quotidienne, avec une incapacité à exercer correctement son activité professionnelle ou des relations sociales altérées. La présence prolongée de symptômes d’anxiété même en dehors des crises doit aussi faire consulter. Le diagnostic d’un professionnel permet de proposer un plan de soins personnalisé.

Options de traitement 

Lorsqu’un trouble anxieux est diagnostiqué, plusieurs options thérapeutiques sont possibles. La psychothérapie cognitivo-comportementale est souvent proposée en première intention. Elle permet de repérer et modifier les schémas de pensées dysfonctionnels à l’origine du cercle vicieux anxiogène. Des techniques de gestion du stress y sont également enseignées. Des médicaments antidépresseurs ou anxiolytiques peuvent s’avérer nécessaires si la thérapie ne suffit pas, surtout en cas de comorbidités. Ils aident à contrôler les symptômes le temps du remaniement psychologique. Leur prise doit rester temporaire et être associée à un suivi psychothérapeutique. L’association des deux approches thérapeutiques s’avère souvent la plus efficace.

Conclusion 

Apprendre à reconnaître et gérer ses crises d’angoisse permet de retrouver une certaine maîtrise face à ce trouble invalidant. Bien que parfois nécessaire, une prise en charge médicale n’est pas systématique. En adoptant des mesures de prévention comme la relaxation, l’activité physique ou le soutien social, il est possible de réduire significativement leur fréquence d’apparition.