Comment tonifier les muscles des bras quand on est senior ?

Vos jeunes jours où vous aviez la force de vos bras semblent bien loin. En vieillissant, vos muscles perdent leur fermeté et vous ne ressentez plus votre force d’antan. Dans cet article, nous vous donnons quelques conseils pour revigorer vos muscles seniors.

Pourquoi les muscles perdent-ils leur fermeté avec l’âge ?

La perte musculaire se produit en raison d’un déséquilibre entre deux signaux neurologiques impliqués dans la croissance musculaire. D’une part, la réponse catabolique envoie un signal pour réduire la taille du muscle. D’autre part, la réponse anabolique envoie un signal pour faire croître le muscle. Une réponse catabolique plus forte signifie que moins de muscle est construit.

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Les personnes physiquement inactives peuvent perdre jusqu’à 3 à 5 % de leur masse musculaire. Ceci chaque décennie après l’âge de 30 ans. Même si elles sont actives, ces personnes subissent une perte de masse musculaire. La cause de ces pertes est la sarcopénie liée à l’âge ou sarcopénie avec le vieillissement.

Que faire pour tonifier ses muscles du bras lorsqu’on est senior ?

Si vous souhaitez redonner du tonus à vos muscles des bras, voici quelques conseils pratiques :

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Améliorez votre alimentation

Pour développer vos muscles, vous avez besoin de 0,45 gramme de protéines par livre de poids corporel. Par exemple, une personne pesant 140 livres doit consommer 63 grammes de protéines par jour (140 x 0,45). Les bonnes sources sont le lait, le fromage, les œufs, la volaille, le poisson, les cacahuètes et les haricots.

Les protéines sont essentielles, mais vous avez également besoin de glucides. En effet, elles sont la source d’énergie utilisée par votre corps pour faire de l’exercice. Les adultes d’âge moyen et les personnes âgées ne doivent pas suivre un régime pauvre en glucides. Mais veillez à choisir des glucides sains. Les légumes, les fruits et les céréales complètes sont préférables aux aliments hautement transformés. Les aliments frais et complets contiennent également des vitamines et d’autres nutriments dont votre corps a besoin.

Faites de l’exercice

Une combinaison d’exercices d’aérobic et de musculation améliorera la santé musculaire, ainsi que la santé générale. Si vous n’avez pas été très actif et que vous commencez à faire de l’exercice, allez-y doucement. Ne faites pas trop d’efforts trop tôt.

Commencez par consulter un expert, comme un kinésithérapeute ou un physiologiste de l’exercice. Ce professionnel ne se contentera pas de vous enseigner les bons exercices, mais élaborera un programme avec la bonne séquence. De plus il vous donnera la bonne progression des exercices pour obtenir les meilleurs résultats.

Les exercices de musculation les plus adaptés pour les seniors

Voici quelques exemples d’exercices de musculation qui conviennent particulièrement aux seniors et qui ciblent spécifiquement les muscles des bras :

Les flexions et extensions des bras avec haltères

Asseyez-vous sur une chaise, tenez une paire d’haltères dans chaque main, pliez vos bras à un angle de 90°. Poussez ensuite vos mains vers le haut pour étendre complètement vos bras au-dessus de votre tête, puis ramenez-les lentement en position initiale.

Les pressions allongées avec haltères

Allongez-vous sur le dos avec une paire d’haltères dans chaque main. Pliez lentement les deux coudes jusqu’à ce que l’avant-bras soit perpendiculaire au sol et que la main se trouve juste à côté du coude opposé. Poussez doucement vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
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Les erreurs à éviter lorsqu’on souhaite tonifier ses muscles du bras en vieillissant

Bien que l’exercice soit bénéfique pour la santé et le bien-être des seniors, vous devez faire attention à ne pas commettre certaines erreurs qui pourraient nuire au processus de renforcement musculaire.

Ne pas tenir compte des éventuelles douleurs ou blessures antérieures

Si vous avez déjà été victime d’une blessure ou d’un incident médical lié aux bras (tendinite, arthrite), assurez-vous de consulter un médecin avant de commencer toute activité physique. Ne pas prendre en compte ces éléments pourrait causer plus de mal que de bien.
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Vouloir aller trop vite dans son programme d’exercices

Vous devez vous fixer des objectifs réalisables et progressifs afin d’éviter les risques de fatigue ou même les blessures. Il faut écouter son corps et avancer étape par étape.
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Sous-estimer l’importance d’une alimentation saine

L’alimentation joue aussi un rôle crucial dans le renforcement musculaire. Une consommation adéquate de protéines et une hydratation suffisante sont indispensables pour la croissance et la récupération des muscles. Les seniors devraient donc être attentifs à leur régime alimentaire.
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